• Kendinize düzenli ir uyku programı hazırlayın. Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya çalışın. Ortalama yedi saat uyumalısınız. Yapılan çalışmalar, kilo vermeye çalışan insanların 6-8 saat uyumaları gerektiğini gösteriyor.
• Öğlen ikiden sonra kafein almayın. Sabahları en sert kahvenizi içebilirsiniz ama öğleden sonra mümkünse yalnızca su açısından.
• Eğer geç saatte egzersiz yaparsanız, uyumakta güçlük çekebilirsiniz. Egzersizi daha erkene alın.
• Uyumadan üç saat öncesine kadar alkol almayın, uykunuzu kaçırabilir. Bu özellikle de kadınlar açısından geçerli. Michigan Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada, gece alkol alan kadınların alkol alan erkeklere nazaran daha sık uykularının bölündüğü ortaya çıkmış.
• Her sabah 15 dakika güneş ışığından faydalanın. Bu yalnızca uyku hormonlarının şalterini kapatmaz, melatonin hormonunu ve uyku saatinizi de düzenler. Bir yandan D vitamini ihtiyacınızın bir kısmını da karşılarsınız. Böylece daha az yorulur, daha çok kilo verirsiniz.
Yeme kuralları
• Daima kahvaltı yapın. Bolca protein içermesine de dikkat edin. Beyazlardan ise uzak durun. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, şeker seviyenizi aniden arttırarak enerji seviyenizi düşürür. Sabahları 5 gr protein (örneğin bir avuç içi kadar fındık) almak ise, uyanık kalmanızı sağlayan hormonları düzenler.
• Günde üç ya da dört öğün tüketmek yiyin. Porsiyonlarınız küçük olsun. Ancak son öğününüzü asla gece 7’den sonraya bırakmayın.
• Eğer gece mide gurultularından rahatsız olursanız ve acıkma krizine girerseniz, gece 7 kuralını unutun. Yatmadan bir saat önce bir bardak süt ve iki yulaflı kek yiyin.
• Demirden zengin yemekler tüketin. Diyet yapanlar daima demiri az alırlar, fakat enerji açısından demir şart. (yüksek demir içeren yemekler; biftek, kuzu eti, kuru meyve, balık, yumurta)
• Akşam son yemeğiniz, az karbonhidratlı olmalı. Protein ve kalsiyum içeren yemekleri de tercih edin.
Rahat uyku mönüleri
1. 75 gr kuskus üzerine 100 gr nohut, iki sayı kuru kayısı, ıspanak yaprakları ve domates ekleyin.
2. Küçük bir pizza hamuru hazırlayın (75 gr), üzerine bir tüketmek kaşığı domates püresi sürün, 50 gr mozarella peyniri ve biraz karamalize soğan ekleyin. Ispanaklı ve balsamik salata ile servis edin.
3. 75 gr ızgara etin yanında kırmızı lahana, soğan ve 200 gr patates ve biraz süt ile yapılmış püre yiyebilirsiniz.
Zinde tutan mini öğünler
Az yağlı bir kap yoğurt ile bir şeftali
25 gr fındık, ceviz ya da badem
8 tane kuru kayısı
1 yumurta
Bitter çikolata
Bir avuç kabak çekirdeği ve biraz üzüm
0 yorum:
Yorum Gönder