14 Eylül 2013 Cumartesi

Hızlı Yağ Yakmak İster Misiniz?

Yaz geldi ama hala kilo veremiyorum, giydiğim hiç bir şey üzerimde güzel durmuyor diyorsanız, aşağıda size vereceğimiz tüyolar sayesinde hızlıca yağlarınızı yakıp yazın geri kalanına daha fit bir vücutla devam edebilirsiniz;



yag-yakma*Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi yeteri kadarC vitamini alanların daha fazla yağ yakabildiklerini göstermektedir. Çünkü C vitamini vücuttakarnitin sentezinde rol oynamaktadır. Kanda C vitamini seviyesi düşüklüğünün özellikle bel çevresinde toplanan yağ miktarını arttırdığı konusunda çalışmalar yapılmaktadır. Tek seferde 500 mg’dan fazla almamak koşuluyla gün içerisinde bölünmüş olarak en fazla 1000 mg C vitamini alınabilir. Domates, portakal, greyfurt, kivi, karpuz, çilek, yeşilbiber iyi C vitamini kaynaklarındandır.

*Somon balığı, ceviz, fındık, semizotu, keten tohumu gibi omega 3 kaynağı besinler yağ depolanmasında etkili olan leptin seviyesini düşürmektedir. Ayrıca yemişlerdeki arginin kas gelişiminde ve yağ miktarının düşürülmesinde yardımcı, kasın vitamin ve mineral ile beslenip gelişimine katkı sağlar. Her gün tüketilen 10-15 sayı fındık, badem, ceviz, haftada en az 2 kez tüketilen balık, ayrıca salata, çorba veya yoğurdunuza katabileceğiniz 1-2 tatlı kaşığı kadar keten tohumu yağ kaybınıza destek olacaktır.

*Yeşil çay içerisindeki kateşin adlı antioksidan madde sayesinde, metabolizmayı hızlandırmakta ve yağ kaybına katkıda bulunmaktadır. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde tüketmeye çalışın.

*Çam fıstığı içinde olan özel bir tür tekli doymamış yağ asidi olan pinoleik asit sayesinde tokluk hormonu ghrelin seviyesi artar, yağ yakımına destek sağlanır, iştah hissi yatışır. Kahvaltıda müslinizin içine hafif tepeleme bir tüketmek kaşığı çam fıstığı katısaln.

*Acı albiber içindeki kapsaisin ile metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.

*Zencefil ve sarımsak metabolizmayı hızlandırır, sindirime yararlıdır. Sarımsaktaki allisin yağ kaybında etkilidir.

*Baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi) ve tam tahıllar yüksek protein ve lif içeriği ile yağ yakımını destekler.

*Düşük yağlı süt ve ürünleri, yağ kaybında etkili olan kalsiyumdan ve CLA (konjuge linoleik asit) yönünden zengindir. Yetersiz kalsiyum alanlarda yağ depolanmasında etkili olan kalsiterol hormon düzeyi fazladır. Ayrıca içerdikleri D vitamini ile de kilo korumada etkindir.

*Hindi eti içerdiği lösin aminosidi ile kas kütlesinin korunmasına, metabolizmanın hızlanmasına yararlıdır. Yağ kaybında etkilidir.

*Salatanıza arada bir yağ yerine avokado ekleyin.

Spor yaparken nasıl beslenmeli?

Egzersiz Öncesinde Beslenme

Egzersiz öncesi gerek duyulan enerji mutlak suretle karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler ve kan şekeri seviyesini daha da düşürür. Bu sebeple egzersiz öncesinde güç ve enerjinizi korumada yardımcı olan protein ve karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ancak miktarları nasıl olacak derseniz, vücudunuza yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein sağlamanız gerektiğini söyleyelim. Karbonhidratlardan posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan türler seçmelisiniz ki kan şekeriniz yavaş bir biçimde yükselsin. Tabi bu arada gerekli sıvı almayı da unutmamalısınız.

Egzersiz öncesinde yalnızca bir fasıla öğün alabilecekseniz sindirimi zor olmayan ve miktarı abartılmayan sağlıklı atıştırmalıklar 30-60 dakika içerisinde tüketilebilir. Miktarı iyi ayarlanmayan öğünler ile çok aç veya çok tok spora başlandığında performans da olumsuz yönde etkilenir.

Egzersiz öncesi bir ana öğün yiyecekseniz egzersizden 2 saat önce tüketimler sonlandırılmalıdır. Bu süre sindirimin tamamlanması açısından gereklidir. Çünkü sindirim sırasında kan, sindirimin gerçekleştiği yerlere toplanmakta ve egzersiz sırasında size gerekli olan ölçülü kan akımını kaslara doğru aktaramamaktadır.
Egzersizden 2- 4 saat önce tüketilebilecek besinler:

Kahvaltı olarak örnek menüler;

• Esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazırlanmış tost (yağsız) + portakal suyu
• Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek ve meyve
• Peynirli omlet (yağsız), tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler ve yeşillikler (limonlu)

Öğle veya gece öğünü olarak örnek menüler;
• Tavuk/tonbalığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, ayran
• Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna, bol yeşillikli salata
• Izgara tavuk/biftek, kepekli pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (gaz yapıcı olanlar –brokoli, brüksel lahanası gibi- hariç), az yağlı yoğurt

Egzersizden 30–60 dakika önce fasıla öğün olarak tüketilebilecek besinler:

• Taze mevsim meyveleri + probiyotik yoğurt
• Kuru meyveler + fındık/badem/ceviz
• Taze sıkılmış meyve suları veya şekersiz limonata + kepekli grisini
• Az yağlı meyveli yoğurt veya süt
• Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
• Az yağlı kek + az yağlı süt

Egzersiz Sonrasında Beslenme

Egzersiz sonrası fazla tüketmek eğilimini engellemek açısından kaslarda harcanan glikoz yerine konmalıdır. Bu sebeple egzersiz sonrası yarım saat içinde kompleks karbonhidrat, yağsız ama kaliteli protein ve potasyum içeren öğünler tüketilebilir.

Egzersiz sonrası örnek menüler:

• Tavuklu veya peynirli sandviç + ayran
• Izgara köfte/biftek + kepekli makarna + az yağlı yoğurt
• Sütlü kahvaltı gevreği + badem veya fındık veya ceviz + muz
• Tavuk haşlama + az yağlı kepekli pirinç pilavı
• Ton balıklı salata + tam tahıllı ekmek
• Zamanınız olmadığında ise yemeğe kadar, protein barlar, kefir veya süt yanında bir boyut mevsim meyvesinden yararlanabilirsiniz.

0 yorum:

Yorum Gönder

 
fx15 rephair formoline epila tüy dökücü indir diyet zayıflama