Pilates hakkında doğru bilinen yanlışlar

YANLIŞ- Boy uzatır.
DOĞRU- Üzgünüm sizin düşündüğünüz anlamda boy uzatmaz. Evet olduğunuzdan çok daha uzun durursunuz ama bunun sebebi omurganızın doğkırmızı duruşunu kazanmasıdır. Yerçekiminden, fazla kilolardan, hamilelikten, sürekli oturmaktan ve buna benzer sebeplerden dolayı omurganın şekli bozulur, diskler birbirine yaklaşır. Pilates, karın ve bel kaslarınızı güçlendirerek doğkırmızı bir korse oluşturur. Bu doğkırmızı korse omurların arasındaki mesafenin naturele dönmesini sağlar, sizin daha dik oturmanıza ve yürümenize yardımcı olur. Bu da şunu gösterir ki; sizin Pilates sayesinde kazandığınız, doğkırmızı bir duruşla birlikte yalnızca gerçek boyunuzdur.

YANLIŞ- Pilates bir dvd eşliğinde ya da televizyon karşısında yapılabilir.

DOĞRU- Eğitmen, pilatese başlamadan önce postür analizi yapar. Yani vücudunuzun zayıf yanlarını ve omurganızın doğkırmızı bir açıda olup olmadığını kontrol edip buna uygun bir çalışma programı hazırlar. Vücudunuzu nasıl kontrol etmeniz gerektiğini ve nasıl nefes almanız gerektiğini öğretir ki pilates yalnızca bir nefes egzersizi değildir. Eğitmeninizin anatomi hakkında ciddi bir bilgiye sahip olması ve değişik durumlarda değişik çözümler üretebilmesi gerekmektedir. Bu metot yanlış uygulandığı takdirde büyük sakatlıklar doğurabilir. Duruşunuzun bir eğitmen tarafından kontrol edilmesi hareketin etkisini tamamen değiştirir. Ayrıca her hareket herkes açısından doğrudur gibi de bir genelleme maalesef yok. Dolayısıyla sizin yapınıza hangi hareketlerin uygun olduğunu bilinçli bir eğitmenle karar vermeniz çok daha doğru olacaktır. Belirli bir aşamaya geldikten sonra tek başınıza çalışmaya başlayabilirsiniz. Benim tavsiyem daima bir eğitmen eşliğinde çalışmanızdan yanadır.

YANLIŞ- Pilates kilo verdirir.
DOĞRU- Pilates omurganızı düzeltip vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olur, fakat yanında yağ yakıcı bir egzersiz yapmadığınız ve beslenmenize dikkat etmediğiniz sürece zayıflayamazsınız. Mutlaka kardiovasküler bir çalışma eklemelisiniz. Bu nasıl olur? İlla koşu bandında olmaz tempolu yürüyüş yapabilirsiniz, ama bu yürüyüşün hızı kesinlikle alışverişte kullandığınız hız olmamalı hızlı yürümelisiniz ve her seferinde nefes alıp vermelisiniz. Başlangıçta kısa mesafelerde başlayıp yavaş yavaş tempoyu arttırabilirsiniz. Dans etmeyi seviyorsanız dans edebilirsiniz. Böylece hem endorfin salgılamaya devam edip hem istediğiniz sonuca sevdiğiniz bir yoldan ulaşmış olursunuz.

YANLIŞ- Makineli pilates ticaridir çünkü minderde de aynı sonucu alabiliriz.
DOĞRU- Minderde yapılan pilates tamamen kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız bir çalışma şeklidir. Bir grup dersine dahil olsanız bile kendi kendinizin eğitmeni olursunuz, çünkü eğitmen bacağının üstünde 10 ton ağırlık varmış gibi kaldır dediğinde bunu yapıp yapmamak tamamen sizin elinizdedir. Bu bakımdan çok iyi konsantre olup kendi vücudunuzu dinleyip kontrol edebiliyor olmalısınız. Makineli yapılan pilateste durum farklıdır; burada vücudunuzun direncini arttırmak açısından çeşitli bantlar ve yaylar devreye girer. Bunlar vücudunuza doğru duruşu verirken vücudunuzu yönlendirerek hareket kabiliyetinizi artırır, çok daha hızlı ve iyi sonuç almanızı sağlar.

Merve Polat
Pilates Eğitmeni

Devamını Oku

Hamilelik egzersizi bebeğin fiziğini de koruyor

Hamilelik döneminde egzersiz yapmanın doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra, daha anne karnındayken kilosunun dengelenmesine yardımcı olduğu bebeğin sağlığına da katkıda bulunduğu bildirildi.
İtalyan haber ajansı Adnkronos’ta çıkan habere göre, Yeni Zelanda’daki Auckland Üniversitesi ile ABD’deki Kuzey Arizona Üniversitesinde görev yapan bilim adamları, hamileliklerinin başında olan 84 anne adayını iki gruba ayırdı.

İlk gruptaki anne adaylarından hamileliklerinin 36. haftasına kadar haftada 5 kez 40 dakika pedal çevirmelerini isteyen bilim adamları, diğer gruptakilere ise fiziksel egzersiz vermedi.

Araştırmanın sonucunda, aşırıya kaçmadan hafif fiziksel egzersiz yapan anne adaylarının, diğerlerine göre biraz daha hafif lakin büyüme sorunu yaşamayan bebekler dünyaya getirdiklerini gözlemleyen bilim adamları, obez ya da şişman kadınların ise ileride sağlık problemleri yaşayan çok daha iri bebeklere sahip olabildiğine işaret etti.

Clinical Endocrinology and Metabolism gazetesinde yayımlanan araştırmada, bilim adamları, alınan sonuçların hamilelik döneminde yapılan hafif egzersizlerin bebek tarafından biriktirilen fazla yağ miktarını azalttığını gösterdiğini kaydetti.

Hamile kadınların metabolizmaları konusunda araştırmalar üzerinde uzmanlaşan Anne Dornhors, fiziksel egzersizin anne ve bebeğin sağlığı açısından yararlı olduğunun git gide daha da fazla kabul görmekte olduğunu söyledi.

Devamını Oku

Egzersiz yaparken sakatlanmayın!

Uzmanlar, egzersiz programının mutlak suretle bir uzman tarafından belirlenmiş olması gerektiğini belirterek, mekik çekerken bacakların düz olmaması, bu biçimde yerden kaldırma ya da yukarıdan aşağıya doğru indirme hareketi yapılmaması, gövdenin zorlanarak sağa sola dönme ya da geriye doğru kalkma hareketlerinden kaçınılması gerektiği uyarısında bulunuyor.

Türkiye Fizyoterapistler Derneği Başkan Yardımcısı Uzman Fizyoterapist Murat Dalkılınç, AA muhabirine yaptığı açıklamada, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez şartlarından birinin düzenli egzersiz olduğunu söyledi.

Haftada üç gün yapılacak egzersiz sayesinde hem vücudun formda kalacağını, hem de birçok hastalık açısından ciddi bir tehlike olan obezite riskinin ortadan kalkacağını, kemik ve kas kitlesinin korunacağını belirten Dalkılınç, sağlığın korunabilmesi açısından egzersizlerin bilinçli yapılması gerektiğini bildirdi.

Dalkılınç, son yıllarda egzersiz merkezlerinin dışında belediyelerin parklara yerleştirdiği egzersiz aletlerinin sık kullanıldığını ifade ederek, bu aletlerin doğru kullanılması gerektiği, yanlış egzersizlerin sakatlıklara yol açabileceği uyarısında bulundu.

Duruş bozukluğu olan kişilerin, egzersiz yaparken omurga ve eklemlerini zorlayabileceğine dikkati çeken Dalkılınç, bu kişilerin düzenli spora başlamadan önce mutlak suretle uzman bir fizyoterapiste danışmaları gerektiğini söyledi. Dalkılınç, fizyoterapistlerin duruş analizi yaparak kişiye özel egzersiz önereceğini belirterek, ciddi bir sorun tespit edilmesi halinde ortopediste yönlendirilerek, olası sakatlanmaların önüne geçilebileceğini bildirdi.

Özel bir sağlık sorununda hekim tarafından egzersiz önerilmesi halinde,direk egzersiz salonuna gitmek yerine önce fizyoterapiste ulaşılması, buradan sonra verilen program ve uygulama şekline sadık kalınarak egzersiz yapılması gerektiğine işaret yapan Dalkılınç, kesinlikle internetten önerilen aletlerin ve egzersizlerin bilinçsizce kullanılmaması, CD’lerdeki uygulamaların tatbik edilmemesi gerektiğini kaydetti.

EGZERSİZ, MUTLAKA ESNEME HAREKETLERİYLE BİTİRİLMELİ

Doğru bir egzersiz açısından ilk şartın, egzersize başlamadan önce vücudun iyi ısıtılması gerektiğini belirten Dalkılınç’ın verdiği bilgiye göre, ilk olarak öncelikle boyundan ayak bileğine kadar tüm vücudun basit hareketlerle ısınması gerekiyor. Yapılacak programın ardından, egzersizin mutlak suretle esneme hareketleri yapılarak bitirilmesi gerekiyor. Bu biçimde egzersiz sonrası oluşacak kas ağrılarının önüne geçiliyor.

Spor sonrasında kaslara dinlemeleri ve toparlanmaları açısından yeterince zaman verilmesi öneriliyor. Örneğin her gün yapılan bir egzersiz programında, bir gün bacakların diğer gün kolların normalin üstünde olarak çalıştırılması öneri ediliyor.

Kasların sağlıklı biçimde ve simetrik olacak biçimde çalıştırılması gerekiyor. Örneğin, karın kasları çalıştırılırken sırtın ihmal edilmemesine özen gösterilmesi gerektiği vurgulanıyor. Sadece aynada görülebilen değil, tüm kasların çalıştırılması isteniyor.

Egzersiz yapılırken konsantre olunması, dalgınlığın olası sakatlıklara yol açabileceğine dikkat çekiliyor. Bir ağırlığı yalnızca kaldırırken değil, özellikle bırakırken de yavaş ve kontrollü olunması öneri ediliyor.

Egzersizin süre, yoğunluk ve sıklığının yavaş yavaş artırılması, aynı kası çalıştıran farklı egzersizlerin yapılması öneriliyor.

BACAKLAR DÜZ ŞEKİLDE MEKİK ÇEKİLMEMELİ

Egzersiz yaparken unutulmaması gereken 5 temel prensibi aktaran Dalkılınç, fizyoterapistlerin özellikle terapatik/iyileştirme amaçlı egzersizler konusunda uzman olduklarının altını çizdi.

Dalkılınç, çok adetda kişinin egzersiz yaparken sakatlık geçirdiğini belirterek, özellikle bel sorunu olanların kesinlikle yapmaması gereken egzersizleri ise şöyle sıraladı:

Bacaklar düz biçimde mekik çekilmemeli. Ayaklar, bir yere sabitlemiş olsa dahi bacaklar düz biçimde asla mekik çekilmemeli.

Bacaklar, düz olacak biçimde yerden kaldırma ya da yukarıdan aşağıya doğru yavaş yavaş indirme hareketi asla yapılmamalı.

Gövdeyi zorlayarak sağa sola dönme ya da geriye doğru kalkma hareketleri yapılmamalı.

Devamını Oku

Bir ayda sıkı bacaklar

Pazartesi

1. hafta: İneceğiniz duraktan bir durak önce inip yürüyüş yapın.
2. hafta: Gün içinde hızlı hızlı yürümeye çalışın.
3. hafta: Aqua-gym. Bugün bacaklarınızı biraz gererek çalışın.
4. hafta: Aqua-gym. Sıçramalara iyi konsantre olun, bacak kaslarınız açısından ideal.

Salı

1. hafta:Aqua-gym.Ritminizi bulmaya çalışın ve nefes kullanımına dikkat edin.
2. hafta:Aqua-gym.Bacak kaslarınızı gevşetin.
3. hafta:Düz bir ayakkabıyla yürüyüşe çıkın.
4. hafta:Ayakkabılarınızı giyin ve evde bir yürüyüşe çıkın.

Çarşamba

1. hafta:Günü sonucunda ayaklarınızı havaya kaldırıp pedal çevirme hareketi yapın.
2. hafta:Ayaklarınızın altında küçük bir odun parçasını yuvarlayın.Kan dolaşmınızı hızlandıracaktır.
3. hafta:Aqua-palming.
4. hafta:Aqua-cycling.

Perşembe

1. hafta:Dinlendirici özellikli ayakkabılarınızla 20 dakika yürüyüş yapın(MBT,Reebok Easytone veya Starlit Scholl)
2. hafta:Dinlendirici ayakkabılarnızla 30 dakika yürüyüş.
3. hafta:Beş veya on dakika bacak kaslarınız esnetin.
4. hafta:Beş veya on dakika bacak kaslarınız esnetin.

Cuma

1. hafta: Aqua-gym.Her egzersizin son 30 saniyesinde hızlanmaya çalışın.
2. hafta: Aqua-cycling.
3. hafta: Aqua-gym.
4. hafta: Aqua-gym.

Cumartesi

1. hafta:Beş dakikalık yürüyüşte eğilip kalkarak baldırlarınızı çalıştırın.
2. hafta:20 dakika koşun. İlk on dakika nefesinizi ayarlamaya ayırın.
3. hafta:Gece kendinizi dans pistine atın.
4. hafta:20 dakikalık tempolu yürüyüş yapın.

Pazar

1. hafta:30 dakika boyunca küçük adımlarla hızlı hızlı yürümeye çalışın.Eğer bu zor geldiyse büyük adımlarla hızlı hızlı yürümeye çalışın.
2. hafta:Dinlenin veya bir gezintiye çıkın.
3. hafta:Dinlenin veya bir gezintiye çıkın.
4. hafta:Dinlenin veya bir gezintiye çıkın.

Elle Dergisi

Devamını Oku

Yağlarını yak kaslarını sıkılaştır

YERDEN TOPLA

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, kalça ve bacaklar.

Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun, kollar yanlarda... Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi 90 derece açıyla bükün, sol bacağınızı geriye uzatın ve "lunge" pozisyonu alın. Sağ elinizi sağ ayağınızın yanında yere uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen yön değiştirerek diğer yönde de aynı biçimde tekrarlayın. Her bacak açısından 10 tekrar olacak biçimde seri bir tempoda uygulayın.

İpucu: Yere doğru alçaldığınızda, belinizi desteklemek açısından karnınızı mata doğru tutun.

SAĞA-SOLA LUNGE

Çalıştırdığı bölgeler: Kalça, iç ve dış bacaklar.

Ayaklarınızı omuz hizasından daha fazla açın, kollar yanlarda başlangıç pozisyonu alın. Ağırlığınızı sağ bacağın üzerine verin, sağ bacağı 90 derece bükerek yere doğru alçalın. Sol bacak düz, bükülü olan sağ dirsek arkada, sol dirsek önde (A)... Sağ topuğunuzun üzerine basarak doğrulurken, sol dizinizi kırarak kalçanıza doğru çekin. Aynı anda sağ dirseği öne, sol dirseği arkaya hareket ettirin (B). 16 kez tekrarlayarak yön değiştirin ve 16 tekrar daha yapın.

İpucu: Sağa doğru hamle yaptığınızda dizinizi desteklemek açısından gücü sağ ayağınızın dışına verin.

MELEK

Çalıştırdığı bölgeler: Kalça ve dış üst bacaklar.

Ayaklar kalça hizasında aleni olacak biçimde ayakta durun, eller göğsünüzün önünde, avuçlar birbirine yapışık (A)... Sağ bacağı öne alarak çapraz bir biçimde lunge yaparak alçalın. Her iki diz de 90 derece bükülü. Aynı anda kollarınızı omuz hizasında öne uzatın. Avuçlar birbirine yapışık. Omuzları oynatmadan gövdenizi ve kollarınızı sağa çevirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek 12 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın.

KIVRIL-UZAN

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, sırt ve arka bacaklar.

Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Dirsekler bükülü ve yanlarda, eller göğüs hizasında, avuç içleri birbirine bakıyor... Sol dizinizi kalça hizasına kaldırın, belden öne doğru eğilerek gövdenizi toparlayın (A). Sağ bacağın üzerinde durarak kollarınızı öne, sol bacağınızı arkaya doğru, vücudunuz yere paralel oluncaya kadar uzatın (B). Tekrar A pozisyonuna dönün ve seri bir biçimde 12 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın.

KAYIK

Çalıştırdığı bölge: Karın

Kollar yanlarda, dizler bükülü olarak matın üzerine oturun. Gövdenizi 45 derece geriye doğru yaslayın. Bu sırada kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru, bacaklarınızı da bitişik bir biçimde yukarı doğru 45 derece açıyla kaldırın (A). Ellerinizi indirip bacaklarınızı yanlardan ellerinizle kavrayın. Dizlerinizi büküp geriye doğru matın üzerinde yuvarlanın, sırtınızın üst kısmını yere getirin (B). Hemen öne doğru yuvarlanarak A pozisyonuna gelin. Egzersizi A pozisyonundan B’ye akarak 12 kez tekrarlayın.

KURBAĞA ZIPLAMASI

Çalıştırdığı bölgeler: Omuzlar, arka kollar ve tüm bacaklar.

Matın üzerinde ellerin ve ayak uçlarının üzerinde denge sağlayarak şınav pozisyonu alın. Dirsekler aleni, kollar yere dik ve uzun, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi çiziyor (A). Kolları gövdenize yapışık tutarak, dirsekleri bükün ve göğsünüzü mata yaklaştırın. Kolları düzleştirerek tekrar yukarı doğru kalkarken ayaklarınızla da ileri doğru sıçrayın ve ellerinizin dışına doğru basın (B). A pozisyonuna seri bir biçimde dönüp, hareketi 12 kez tekrarlayın.

NEHRİ GEÇ

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, yan karın, kalça ve uyluklar.

Matın sağ tarafında ayaklarınız kalça açıklığında durun, dirseklerinizi bükün. Eller göğüs hizasında önde. Sola doğru matın üzerinden atlayarak diğer tarafa geçin ve sol bacağınızın üzerine basın. Seri bir biçimde bu kez ters tarafa atlayarak sağ bacağınızın üzerinde durun. Bu bir tekrardı. Bunun gibi 20 tekrar yapın.

Devamını Oku

Güzel ve şekilli kalçalara sahip olabilirsiniz

OMUZ KÖPRÜSÜ

Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü veayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsü yapın. Bu sırada kalça ve bacak kaslarını iyice sıkmayı ihmal etmeyin.

Yukarı kaldırdığınız beliniz ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız. Nefes alın, nefes verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin. 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.

BİR BACAK HAVADA OMUZ KÖPRÜSÜ

Bu egzersiz temel olarak bir önceki egzersize benziyor, lakin biraz daha zor bir versiyonu... Bu kez bir ayak yukarıda, diğer ayak yerde. Karın ve bacak kaslarını sıkarak, tek ayak üzerinde popoyu yukarı doğru taşıyın. Egzersizi her bacak üzerinde 20′şer kez tekrarlayın.

BOSU ÜZERİNDE OMUZ KÖPRÜSÜ

Bosuyu bu kez alışılmış pozisyonun dışında ters çeviriyoruz. Çok etkili olan bu egzersizin zorluk derecesi de biraz yüksek. Aslında temel olarak 1. ve 2. karın egzersizine benziyor, ama bu kez biraz daha zorlaştırmak açısından bosudan faydalanıyoruz.

Eller yerde yanlarda, ayaklar boşunun üzerinde dengenizi sağlayın. Popoyu ve karın kaslarını sıkarak poponuzu yukarı kaldırın.

Poponuzu yukarı kaldırdığınızda, omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmaya dikkat edin. Egzersizi 15′er tekrardan oluşan 2 set halinde yapınız.

Devamını Oku

Uzmanlardan zayıflık sırları

Daha az zamanda daha çok kalori yakın. Çok fazla zamanınız yoksa zayıflamak açısından kısa sürede etkili egzersizleri deneyebilirsiniz. Yoğun kardiyo egzersizleri vücudunuzun direnç noktasını kırarak, daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Bu tür egzersizleri tercih edin.

Gece yediklerinize dikkat edin. Yağsız yemekleri tüketin ve gece kesinlikle ekmek, makarna, bisküvi, poğaça gibi karbonhidrat içeren gıdalar tüketmeyin. Jennifer Lopez, Kim Kardashian gibi müşterileri olan Beverly Hills egzersiz eğitmeni Gunnar Peterson, "Yediklerinize dikkat etmenizde nasıl hissettiğiniz de önemli oluyor. İyiyseniz sağlıklı yemekler tüketiyorsunuz. Kahvaltı açısından çilekli yoğurt gibi seçenekler size göre olabilir" diyor.

Kaslarınızı şekillendirin. Kaslarınızı çalıştırırken ağırlık kaldırmaktan çok kasları çalıştıran aletleri deneyin. Bu çalışma şekli defalarca tekrtar edip dumbel kaldırmanızdan daha fazla kilo vermenize yardımcı olur. Bu tür aletli egzersizler vücudunuzdaki farklı kasları çalıştırmanızı sağlar. Vücudunuzun daha hızlı şekillenmesini sağlar, en fazla 10 tekrardan sonra bırakabilirsiniz.

Daha fazla kalori yakın. Egzersizler arasında dinlenmeyin. Egzersizler arasında dinlenmemek kalp ritminizin temposunu sürdürmesine ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Böylece kısa süreli egzersizlerde daha fazla zayıflar ve şekillenirsiniz. 5 egzersiz hareketi seçin. Durmadan arka arkaya bu egzersizleri yapın ve bunları baştan 1-2 kez daha durmadan tekrar edin.

Kendinizi biraz zorlayın. Beverly Hills eğitmeni Teddy Bass, "Hiç kendinize ’ben kendimi yeterince zorluyor muyum’ diye sordunuz mu? Garip ama cevabınız ’hayır’ olacak. Siz yalnızca değerli zamanınızı boşa harcıyorsunuz. Bu da görünüşünüze yansımıyor" diyor. Bu sebeple yalnız egzersiz yapın ve kendinizi zorladığınızı düşününceye kadar egzersizlere devam edin.

Bir gün dinlenin. Zayıflamak isteyen çoğu kadın her gün deli gibi egzersiz yapmaları gerektiğini düşünür. Bu doğru değil! Vücudunuzun haftada bir veya iki gün dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu kulağa biraz tembellik gibi gelse de işe yarar. Eğer kendinizi çok zorlarsanız vücudunuz stres alanına girer, direnç oluşturur ve kilo vermeniz zorlaşır. Egzersizinizden iyi sonuçlar almak açısından haftada bir veya iki kez dinlenin.

Egzersize odaklanın. Spor salonlarında egzersiz yaparken birşeyler okuyan, telefonlarıyla ilgilenen kadınları görürüz. Uzmanlara göre bu kesinlikle yanlış. Doğrusu egzersiz sırasında birşey okumamak, egzersize odaklanmak. Neden orada olduğunuzu unutmayın. Okumak istediklerinizi evde bırakın ve yalnızca tempo açısından müzik çalarınızı yanınıza alın.

Kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırıp şekillendirin. "Vücudunuzun alt bölgesini şekillendirmenin hızlı ve kolay yolu var’ diyor Peterson. Alt bölgenizi çalıştıracak egzersizlere ve hareketlere ağırlık verin. Combo egzersizi bunun açısından ideal. Egzersiz sonrası hareketli danslar da yapabilirsiniz. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran squat yapmayı deneyin.

Spor yaparken hareketli müzikler dinleyin. Artaştırmalarda egzersiz sırasında hareketli, enerjik müzikler dinleyenlerin egzersizlerde daha verimli olduğu ortaya çıkmış. Bu sebeple keyif ve enerji veren şarkılar dinleyin.

Durgunluk dönemine girmeyin. Sonsuza kadar egzersiz yapamazsınız. Çoğu kadın gece gündüz egzersiz yapıyor ve vücudu bu biçimde giderek daha iyi hale geliyor. Ancak olumlu sonuçlar alır almaz bir durgunluk dönemine giriliyor ve egzersizler boşlanıyor. Sürekli egzersiz yapmak zorunda değilsiniz lakin formunuzu korumak açısından düzenli olarak yapmalısınız. Omuzlarınız ve bacaklarınız güçlendikten ve doğru seviyeye girdikten sonra farklı egzersizler de yapılabilir.

Devamını Oku

Belimizi inceltip karnımızı düzleştiriyoruz!

Önerdiğimiz egzersizleri isterseniz çalışma programınıza rastgele de ekleyebilirsiniz. Ancak bu taktik, küçük bir fayda sağlar. Tam bir fayda açısından sırayla çalışmalısınız. Önce birkaç temel stabilizasyon hareketinde uzmanlaşacak, ardından daha zorlu (dinamik ve karma stabilizasyon) hareketleri de yapabilir duruma geleceksiniz.

Nasıl yapacağınıza gelince: 10 dakikalık ısınma hareketinden sonra ilk iki egzersizi gösterildiği biçimde yapın. Tüm vücudu çalıştıran bir egzersizle bitirin. İki hafta boyunca haftada üç defa gün aşırı olacak biçimde yaptıktan sonra üçüncü ve dördüncü egzersizlere geçin. Onları da iki hafta süreyle aynı biçimde yaptıktan sonra arka sayfadaki egzersizlere geçebilirsiniz. Toplam sekiz hafta, tüm egzersizler bitene kadar devam edin...

Plank with Leg Lift
Geliştirilmiş şınav pozisyonunu kırmızı. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının tam aşağısında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Karın kaslarından destek alıp bir ayağını yerden kaldır. İlk seti tamamlamak açısından bu pozisyonda 60-90 saniye dur. İkinci sette diğer bacağını kaldır ve aynı biçimde dur. Ya da her set boyunca sürenin yarısında bacak değiştir.

Side Plank
Bacaklarını düz tutarak sol yanına uzan. Sol bacağını sağ bacağının üzerine koy. Ağırlığını yere dayalı olan sol koluna ve sol ayağının kenarına vererek pozisyon kırmızı. Dirseğin omzunun tam aşağısında olmalı ve üst kolun yere dik açıyla durmalı. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak biçimde hizaya getir, sağ elini kalçana koy. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.

Plank with Feet Elevated
Ayak parmaklarını egzersiz bankının üzerine yerleştir. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının altında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Başın aşağıya doğru hafif eğimli bir açıyla duracak. Karın kaslarından destek alarak 10 saniye bu pozisyonda dur, ardından 10 saniye dinlen. Toplam 10 defa tekrarla.

Side Plank with Knee Tuck
Sol yanına uzan. Bacaklarını düz uzat, ağırlığını yere dayalı olan sol koluna vererek yan plank pozisyonu kırmızı. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak biçimde hizaya getir ve sağ elini kalçana koy. Sol bacağını kaldırıp dizini bükerek ayağını sağ dizinin hizasına getir. Şimdi vücut ağırlığın sol kolunda ve sağ ayağının kenarında olacak. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.

Stability-Ball Mountain Climber
Ellerini, aralarında 45-60 santimlik mesafe olacak biçimde büyük sağlık topunun üzerine koy. Bacaklarını şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru uzat. Vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olmalı. Sağ ayağını yerden kaldırıp yavaşça dizini bükerek göğsüne doğru çek ve yere indir. Sol bacağınla tekrar et. Her iki bacağınla 10-12 tekrar yapıncaya kadar dönüşümlü biçimde devam et.

Side Plank ve Row
Kısa kablolu egzersiz makinesinin yanında, makineye bakacak biçimde yan plank pozisyonu kırmızı (ya da tutma yeri olan veya olmayan bir direnç bandına bağlan). Boşta olan elinle tutma yerinden yakala ve avuç içlerini yere döndür. Karın kaslarından destek alarak, gövdenin öne ya da arkaya eğilmesine izin vermeden, kabloyu göğüs kafesinin üstüne ya da yanına gelecek kadar çek. Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dön. Karın kaslarından destek almaya devam ederek hareketi yalnızca kollarınla yap. 10-12 defa yaptıktan sonra diğer tarafta tekrar et.

Suitcase Deadlift ve Lateral Step-Up
Sağ elinde ağır bir dambıl tutarak step tahtasının sağ tarafında dur. Dambıl kaval kemiğinin hizasına gelinceye dek squat pozisyonuna alçkırmızı. Ayağa kalktığında step tahtasına sol ayağınla adım at ve hızlı bir biçimde sağ ayağını da atarak step tahtasının üzerine çık (c). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Beş tekrar yap, diğer tarafta tekrarla. 60-90 saniye dinlen, iki setin tamamını bir kez daha tekrar et.

Dumbbell Overhead Off-Loaded Farmer’s Walk
Her iki eline de dambıl kırmızı. Biri diğerinden dört buçuk kilo daha ağır olmalı. Avuç içlerin birbirine bakacak biçimde dambılları başının üzerinde tut. Karın kaslarından destek alarak ileri doğru yavaşça 10-20 adım ilerle. Adım atarken topuktan parmak uçlarına doğru hareket etmelisin. Ağırlıkları değiştir ve tekrar et. 60-90 saniye dinlen. Sonra iki setin tamamını tekrarla.

mahmure

Devamını Oku

Egzersiz yanlışları ve çözümleri

Yaz geliyor. Herkes yaza fit bir vücutla girmek açısından hummalı bir çalışma içinde. Spor salonları dolup taşıyor. Ama bir dakika! Spor yapayım derken bir yığın yanlışla baş başa mı kalıyoruz yoksa? Evet, bazen içinde bulunduğumuz yanlış tutumlar bizi sakatlanmaya, ağrı çekmeye götürebilir.

İşte, bunun açısından Pudra.com olarak en yaygın fitness hatalarını tespit ettik. Tabii güvenli egzersiz yapmanın yollarını da…

Hata 1: Çok fazla egzersiz yapmak
Pek çok insan egzersiz konusunda limitini fazla zorluyor, özellikle de ilk başladığında. Özellikle masa başı ilerde çalışan, iş hayatında beden gücünü kullanmayanların spora aşırı asılmaları ve hızla ağır egzersizlerle kendilerini yormamaları gerekiyor. Çünkü ağır egzersiz, sakatlanma riskini beraberinde getirir. Ayrıca fazlaca efor sarf etmek kalbinizle ilgili problemlere de yol açabilir.

Çözüm: Zorlu bir egzersiz programına geçmeden önce birkaç haftalığına temel fitness yapmak açısından kendinize izin verin. Bunun açısından bir egzersiz eğitmeninden destek almalısınız. Gittiğiniz egzersiz salonunda sertifikalı eğitmen olduğundan ve egzersiz programınızı takip ettiğinden emin olun.

Hata 2: Rahatsızlığı görmezden gelmek
“Acı yoksa kazanmak da yok” anlayışının sporda bir karşılığı yoktur. Eğer vücudunuzun herhangi bir yerinde anormal bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın. Ağrınız sürüyorsa da yardım alın. Ağrı işaretini görmezden gelirseniz, kısa sürede ve kolayca geçebilecek bir sakatlığın iyileşmesi haftalarınızı alabilir, hatta düzelmesi açısından cerrahi müdahale bile gerekebilir.

Çözüm: Size ağrı ve acı verdiğini keşfettiğiniz egzersiz biçimini modifiye etmeniz ya da daha yavaş yapmanız gerekir. Bir fizik terapi uzmanından yardım almanız da faydasınıza olur.

Hata 3: Yaptığınız şeye dikkatinizi vermemek
Koşu bandı üzerinde yürürken ya da koşarken cep telefonuyla konuşmak veya mesaj yazmak, yanınızdaki biriyle konuşmak üzere başınızı çevirmek gibi hareketler sizi koşu bandını dışına uçurabilir. Egzersiz yaparken dikkatinizi başka yere vermek, vücudunuzun yara almasına yol açabilir.

Çözüm: O an yapmakta olduğunuz işe odaklanın. Koşu bandının üzerine çıkmanda önce sizden önceki kişinin bandı hızlı ayarda çalışır halde bırakmadığından emin olun. Eğer siz koşu bandında koşarken biri sizinle diyalog kurmak açısından girişimde bulunuyorsa, işinizi bitirene kadar kibarca duymazdan gelin.

Hata 4: Yeni egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırmamak
Gençseniz, muhtemelen bu önerinin önemini lakin 50 yaşına geldiğinizde hissedebileceksiniz. Eğer ailenizde bir kalp hastalığı hikayesi ya da başka bir sağlık sorunu varsa doktordan onay almadan egzersize başlama konusunda büyük bir yanlışın içindesiniz demektir. Potansiyel hastalıklarnın ortaya çıkmaması açısından kardiyo programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçin.

Çözüm: Ailenizin hikayesini öğrenin. Eğer ailenizde genç yaşlarındayken kalp hastalığı geçirmiş (kadınlar açısından 60 yaşından önce) birileri varsa, özellikle anne baba ya da kardeşlerde, kilonuz ya da tansiyonunuz ne olursa olsun risk altındasınız demektir. Bu risk 18 yaşında başlar. O sebeple bu yaşlardan itibaren sağlık testinden geçmelisiniz.

Hata 5: Bir başkasının egzersiz şeklini kopyalamak
Kendinizdeki gelişmeyi izlemeyi sürdürmek istiyorsanız egzersiz çeşitliliği sizin açısından anahtardır. Spor salonunda başkalarını izleyip onların yaptıklarını kendi rutin programınıza taze bir fikir olarak dahil etmeye kalkmayın. Çünkü belki o takip ettiğiniz kişi hangi egzersizi ne amaçla yaptığını kendi de bilmiyordur.

Çözüm: Gideceğiniz egzersiz salonu hakkında araştırmanızı yapın. İtibarlı, deneyimli bir merkez olup olmadığı konusunda ama daha da önemlisi egzersiz eğitmenlerinin sertifikalı oluşu hakkında bilgi sahibi olun.

Devamını Oku

Egzersiz açısından 10 sebebiyet!

Sadece kilo vermek açısından kısa süreli egzersiz yapanlar bu dönemi geçici bir koltuk değneği gibi kullanmış oluyorlar. Bırakınca da tabii ki düşüyorlar. İşte size düzenli olarak egzersiz yapmanız açısından 10 mucizevi sebebiyet...

1- Kalp-damar sisteminin ve akciğerlerin kapasitesinin güçlenmesini sağlar.

2- Kandaki iyi ve kötü (HDL/LDL) kolesterolü dengeler, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.

3- Kuvvetlenen kas, kemik ve eklem yapısıyla birlikte özellikle kadınlarda ileri dönemde osteoporoz riskine karşı koruma sağlanmış olur.

4- Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalmayla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız.

5- Kan şekeri düzene girer. İnsülin duyarlılığı olan bir kişinin, gerekli egzersiz yapmaması, diyabet oluşumuna sebebiyet olacaktır.

6- Düzenli egzersize bağlı olarak vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimum seviyeye düşer.

7- Kan basıncı dengelenir ve yüksek tansiyon riskleri en aza iner.

8- Erken yaşlanma engellenir. Sağlıklı ve sıkı bir cilt tonu meydana gelir, sarkmalar gecikir.

9- Daha uzun ve kaliteli bir yaşam sağlar.

10- Stres azalır ve kişinin kendini daha iyi hissetmesine sebebiyet olur, daha pozitif bakış açısı gelişir.

Devamını Oku

Kollarımızı sıkılaştıralım

İşte kol sıkılaştırma egzersizleri...

Sağlığınız açısından yapacağınız bu egzersizlerle omuz, sırt, göğüs ve kol kaslarınız canlanacak. Bu egzersizleri haftada yalnızca 2 kez yaparak kol kaslarınızı ve derinizi sıkılaştırabileceksiniz.

Kolunuzu Bükün
Dizlerinizi ve karnınızı yavaşça eğilin. İki elinize de 5-10 kiloluk ağırlık alın hem sağ hem de sol kolunuzu sırayla bükün. Bu hareketi günde 15 kere uygulayın.

Kolunuzu Uzatın
Bir ayağınız önde bir ayağınız arkada olacak biçimde bükün. Vücudunuzu sol elinizle bacağınızdan destek alarak az öne doğru eğin. Sağ elinize 3 ya da 5 kilo civarında bir ağırlık alın ve sağ kolunuz yere paralel olsun. Kolunuzu arkaya doğru gerin ve bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

Üst Sırt Kasları
Elinizde olan bir sandalyeye oturun bacaklarınızı kapalı tutun, her bir elinize 5 kiloluk ağırlık alın. Ellerinizi omzunuza yakın biçimde tutun ve yavaşça kollarınızı açıp kapayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Haftada en az 15 kere yapmanız sizin açısından iyi olacaktır.

Karın ve Kalça
Sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada bükülü bir biçimde olacak ve karınızı hafif eğin. Sağ elinizi, sağ bacağınıza destek almak açısından koyun. Sol elinizde 3-10 kiloluk ağırlık olsun. Vücudunuzu hafif öne eğerek sağ bacağınızı öne doğru gerin. Bu hareketi günde 15 kez yapın.

Devamını Oku

SAĞLIĞINIZA YARARLI BAHARATLAR

Baharatlar yalnızca yemeklerinize tat katmıyor. Sağlığınız açısından de bir çok yararı bulunuyor. Uzmanlar, “Baharatlar; tuz, yağ ya da şeker kullanılmadan yemekleri tatlandırmakla kalmaz sağlığımız açısından de faydalıdır” diyor. Siz de tüketmek yaparken bu baharatları kullanın faydasını göreceksiniz.ZENCEFİL Eski zamanlardan beri mide bulantısına iyi gelişiyle ünlü olan bir baharat ama bir yandan da kas ağrıları, kireçlenme ve iltihaplanmaya karşı da etkisi olan bir bitki.MUTFAKTA NASIL KULLANMALI?  Birkaç sayı tatlı patatesi boylamasına ikiye bölün. Kabuksuz olan yerlerini zencefille kapladıktan sonra da fırına koyun.YENİBAHAR Yenibahar, yalnızca meyvemsi baharat olarak kullanılan bir tür bitki. Olgunlaştıktan sonra kurutulup baharat yapılıyor. Diş ağrılarını hafifletip, kas ağrılarına iyi geliyor.MUTFAKTA NASIL KULLANMALI?  Fırında pişirmeye hazırladığınız tavuğu marine ederken ya da pişme esnasında tencerenin veya fırın tepsisinin içine birkaç yenibahar tanesi atın.TARÇIN Şekerli bir baharat olduğu açısından yiyeceklere ekstradan şeker katmanıza gerek kalmadan tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Aynı zamanda kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize de yardımcı olur.MUTFAKTA NASIL KULLANMALI?  Biraz fındık ve cevizi yağ, tuz ve tarçınla birleştirerek 10 dakikalığına fırında pişirin. Tabii fırınlanmış elma ve şeftali gibi meyvelerle yapacağınız salatanın üzerine serperek de kullanabilirsiniz.,HİNDİSTAN CEVİZİ İşte hem tatlı hem de tuzlu yemeklere eşlik edebilecek bir çeşni daha. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmaların sonuçlarına göre hindistan cevizindeki bileşenler ruh halinizi düzeltmeye yardımcı oluyor.MUTFAKTA NASIL KULLANMALI?  Bir parça yağ eritip içine hindistan cevizi atın. Sonra da ıspanak ekleyip ateşte biraz çevirin.

Devamını Oku

BESİNLERİN SİNERJİSİ

Yediğiniz besinlerin etkisini maksimuma çıkarmak açısından bu ikilileri bir arada kullanmayı ihmal etmeyin. “Yemeklerin Sinerjisi” makalesinin yazarı Elaine Magee, “Bazı yiyecekleri birlikte yediğinizde, bileşenleri senkronize çalışır ve sonuçta onları tek başına yediğinizden daha fazla fayda sağlar” diyor. Tabağınızdaki yiyeceklerden maksimum yararlanmak istiyorsanız, bu dinamik çiftler tam size göre…NOHUT-KIRMIZI BİBERDAHA FAZLA ENERJİ Araştırmalar dünyada beş kadından birinin demir eksikliğinden dolayı gerekli enerjiye sahip olmadığını söylüyor. Fakat demir açısından zengin gıdaları daha fazla yemeniz, vücudunuz onu işleyemedikten sonra bir işe yaramaz. Uzmanlar, bitkisel besinlerden gelen demirin emiliminin zor olduğunu söylüyor. O zaman nohut gibi baklagillerden gelen onca demir boşa mı gidiyor? Eğer onlara bir parça kırmızı biber eklerseniz, ‘hayır’. Kırmızı sebzelerdeki C vitamini bitkisel kaynaklı demirin çözülmesinde bir anahtar görevi görür, böylelikle kan hücreleri, demirden yararlanabilir. Kırmızı biber ve nohudu salatalarınıza ekleyerek de yiyebilirsiniz.BROKOLİ-YUMURTADAHA AZ PMS Her ayın belli günleri size hâlâ acı veriyorsa, işe yediklerinizde bazı değişiklikler yaparak başlayabilirsiniz.Yapılan bir araştırma, PMS sorunu yaşayanlarla depresyondaki kadınlarda kalsiyum ve D vitamini oranının yüzde 30 ile 40 daha az olduğunu ortaya koyuyor. Bu eksiği gidermek açısından brokoli ve yumurta yemelisiniz. Brokoli, besinlerde olan kalsiyumun en kolay emilen formlarından birini içerir. Yumurta ise doğadaki en iyi D vitamini kaynaklarından birisidir. Örneğin bu besinlerle kendinize güzel bir omlet hazırlayabilirsinizDOMATES-ZEYTİNYAĞIDAHA PÜRÜZSÜZ CİLT Likopen, oldukça güçlü bir antioksidandır ve en fazla domateste olur. Güneşin zararlı etkilerinden korunmanıza yardımcı olur. Uzmanlar, cildinizi desteklemek açısından zeytinyağı da eklemenizi söylüyor. Akdeniz’in bu en önemli mahsulünün içerdiği sağlıklı yağlar, likopenin daha iyi emilmesine olanak sağlıyor. Ayrıca zeytinyağının kendine özgü cilt koruma sırları da vardır. Yayımlanan bir çalışma, daha fazla zeytinyağı tüketenlerin cildinde daha az kırışıklık olduğunu ortaya koyuyor. Çünkü zeytinyağı cilt yaşlanmasına sebebiyet olan oksidatif strese karşı koruyucu bir içeriğe sahiptir.YULAF EZMESİ-ELMADAHA SAĞLIKLI KALP Yulaf ezmesinin içerdiği iki süper madde, kalbinizi korumaya yardım eder. Beta-glukan ve bir antioksidan olan avenanthramides. Beta-glukan kolesterolü düşürürken, avenanthramides de zararlı serbest radikallerden gelen kötü kolesterolü önler. Bu yüzden kalp sağlığınız açısından kahvaltı içinde bir değişiklik yaparak müslinize elma (bütün besin değerlerini barındıran kabuğuyla birlikte) ekleyebilirsiniz. Elma, flavonid ve serbest radikalleri kovan temel antioksidanlarla doludur. Hemen size bir tarif verelim; biraz tereyağında elma parçalarını tarçınla birlikte soteleyin. Sonra küçük küçük doğrayın ve sıcak yulaf ezmesinin içine karıştırın. Artık afiyetle yiyebilirsiniz.YEŞİL ÇAY-LİMON SUYUKANSERE KARŞI KORUMAYeşil çay kanser savaşçısı kateşin kaynağıdır. Fakat bunların midenize ulaştıktan sonra yalnızca yüzde 20’si hayatta kalır ve sindirim sırasında etkisini yitirir. Bir araştırma, yeşil çay demlenirken içine bir parça limon suyu sıkmanın, çaydaki kateşinlerin etkisini güçlendirdiğini ve özümsenmesini 13 kat arttırdığını ortaya koydu. Daha fazla kanser koruması açısından, şekerle karıştırabilirsinizYOĞURT-ÖĞÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMUDAHA İYİ SİNDİRİM Bağırsakların, bazıları dost, bazıları pek de öyle olmayan 400 çeşitten fazla bakteriye ev sahipliği yapar. Kötü olanlar iyi olanlardan adetca fazla olduğunda, sindirim sistemi yavaşlar ve bağırsaklar tembelleşir. Yoğurt, içerdiği probiyotik ve yararlı bakterilerle, sindirim sisteminin sağlıklı olmasına ve tekrar çalışmasına yardım eder. Ancak yalnızca bunları yiyip, gerisini boş veremezsiniz. Probiyotikler, hayatta kalmak ve büyümek açısından özellikle keten tohumu gibi besinlerde olan liflere ihtiyaç duyar. Bunları birlikte tükettiğiniz zaman midede sağlıklı bir denge sağlamış olursunuz. Örneğin bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu probiyotik yoğurdun üzerine serpin. Ya da meyveli ve yoğurtlu parfeye keten tohumlu granola ekleyerek çıtırlık katabilirsiniz. Ayrıca salatalara ekleyerek de afiyetle yiyebilirsiniz.TAVUK-TATLI PATATESDAHA GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ Enfeksiyonlarla savaşan A vitaminini, tatlı patatesten daha fazla içeren bir besin bulmak zordur. Fakat tavuk ve sığır eti gibi et ürünlerinde olan çinkoyu yeterince almazsanız, A vitamini almak, kibrit olmadan ateş yakmaya benzer. Uzmanlar “A vitamininin vücudunuzda dolaşabilmesi açısından çinkoya ihtiyacınız vardır” diye açıklıyor. Öyleyse tatlı patatesi mikrodalga fırında pişirin. Yanında önceden hazırlanmış tavuk sote ve peynirle birlikte servis yapın. Ya da tavuk ve tatlı patatesle yapılan çorba tarifleri de sizin açısından iyi bir seçenek olabilir.MAKARNA-BALZAMİK SİRKEİYİ BİR MİDE Biraz makarna yedikten birkaç saat sonra kendinizi aç mı hissediyorsunuz? Makarnaya biraz sirke eklemeyi deneyin. Beslenme uzmanları, “Sirkedeki asetik asit, sindirim sistemini yavaşlatır ve karbonhidratlı gıdalardan gelen glikozu emer. Böylece kan şekeriniz daha yavaş yükselir ve düşer” diyor ve ekliyorlar: “Bu da iştah kontrolü sağlar, yani sonradan daha fazla yemezsiniz.” Arizona eyaletinde yapılan bir başka araştırmaya göre, karbonhidrat içeren bir tabak yemeğe iki çorba kaşığı sirke eklemek, iştah kan şekerini yüzde 20 oranında azaltıyor. Bunun açısından tam buğday makarnasına zeytinyağı ve balzamik sirke ekleyebilirsiniz ya da makarna salatasını aromalı sirkeyle karıştırmayı deneyebilirsiniz.

Devamını Oku

GENÇLİK İKSİRİ ELMA

Gençlik iksiri olan elmanın faydaları• Elma, tatlı krizlerini diyet bozmadan engellemek açısından çok iyi bir seçenektir. Vaktiniz yoksa ve canınız tatlı çekiyorsa bir sayı elmayı dilimleyip üzerine biraz tarçın ve bir tatlı kaşığı bal ekleyerek tüketebilir, 80 kalorilik bir lezzetle tatlı krizini bastırabilirsiniz. • 60 gr peynir (tulum peyniri/ lor peyniri/ ak peynir), 1 sayı küp küp doğranmış yeşil elma ve 20 gr dövülmüş ceviz ile sabah kahvaltısında tüketebileceğiniz çok lezzetli bir salata hazırlayabilirsiniz. • Kış aylarında soğuk algınlığına yakalanmamak açısından elma ve havuç suyunu taze sıkarak yiyebilirsiniz. Bu karışım mide rahatsızlığı olanlar açısından de sağlıklı bir tercih oluşturuyor. • Elma, bunların yanı sıra artık klasikleşen meyve salatalarının ayrılmaz bir parçası olarak da tercih edilebilir. • Bir sayı orta boy elma 55 kalorilik enerjisi ile tatlı krizi ve zayıflama diyetleri açısından çok iyi bir alternatif oluşturur. • Özellikle kabuk ve kabuğa yakın kısımları C Vitamini açısından oldukça zengindir. Bu da hastalıklara karşı direncinizin artmasını sağlar. • Vücuttan kanser yapıcı öğeleri temizleyen antioksidan görevi görür. • Kas ve sinir sisteminin düzgün çalışması açısından gereklidir. • Sağlıklı büyüme, gelişme ve hücre yenilenmesini sağlar. • Cildi yaşlanmaya karşı korur. • Kalp rahatsızlıklarına iyi gelir. Ayrıca tansiyonu dengeler. • İdrar söktürücüdür ve çok iyi bir lif kaynağıdır. • Kolesterolü düşürür ve kan şekerini dengede tutar. • Romatizmal ağrılara iyi gelir ve mide rahatlatıcıdır. • Kansızlığın ve kabızlığın engellenmesine yardımcı olurELMA TATLISIİhtiyacınız Olanlar • 4 sayı orta boy kabuklu tatlı elma • 40 gr badem (yaklaşık 32 sayı) • 140 gr kuru üzüm (yedi tüketmek kaşığı kadar) • 80 gr ceviz içi • 4 tatlı kaşığı süzme bal • 1 tatlı kaşığı tarçın • 1 tatlı kaşığı tereyağıHazırlanışı Elmaları iyice yıkayıp kabuklarını soymadan üstünden kapak gibi bir parça kesin. Üstü kesilmiş olarak kalan elmaların içini çok derinlere girmeden çıkartıp kâse şekline getirin. Mutfak robotuna badem, ceviz, tereyağı, tarçın, bal ve kuru üzümü koyun. İnce bir biçimde çekilip birbirine karışmış malzemeyi elmaların içine doldurup kapaklarını üstüne kapatın. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırına atıp elmalar yumuşayıncaya kadar pişirin Pişirdiğiniz elmaları fırından çıkartıp sıcak olarak servis yapın.Not: 4 KİŞİLİK: Porsiyon başına: 327,7 kalori, 38 gr karbonhidrat, 18,7 gr yağ, 5,9 gr lif

Devamını Oku