Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler

Ramazan Ayı’ında hepimiz hangi yiyeceklerin tok tuttuğunu merak ediyordur. Aslında tok tutan ziyade bu yıl tamda yazın ortasına gelen Ramazan Ayı‘ında en çok su ile ilgili sorunlar yaşayacağız gibi gelmekte meleklerim. Ama uzman gözüyle yinede hangi yiyeceklerin tok tuttuğunu sizlerle paylaşmak istiyoruz. Ramazanda tok kalmak açısından ak ekmek yerine kepek ekmeğini, meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Uzmanlar, oruç tutanlara iftara kadar acıkmamaları açısından sahurda yulaf gibi posalı gıdalar yemelerini öneriyor.

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, iftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda, daha sağlıklı ve kolay oruç tutulabileceğini belirtti. Unutmaz, Ramazan’da sağlıklı ve tok tutan gıdalarla beslenmenin başlıca yollarını anlattı:tok tutan yemekler Oruçta Tok Tutan Yiyecekler

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?

En önemli özellik; gerekli ve sağlıklı beslenmeyi sağlamaktır. Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana sağlıklı biçimde dağıtmalı. Öğün adetsına dikkat etmeli.

İftar ve sahur arasında 1 veya 2 fasıla öğün yapmak, çok daha faydalı olur. İftardan 1.5-2 saat sonra almamız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünüp; meyve fasıla öğünü yapabilirsiniz. Açlık süresinin uzun olacağı bu yıl en çok dikkat edilmesi gereken konu; su tüketimi.

İftar ile sahur arasına kişi 3 litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyor ise; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmı içinse ayran ya da çay içebilir.

İftar sofrasında, beslenme sıralaması nasıl olmalıdır?

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada yalnızca salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalıdır. Devamında ana yiyeceği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir.

İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra meyve fasıla öğünü yapmak faydalı olacaktır. Yemekten 1-2 saat sonra, yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir.

Ramazan ayında iştah hissine yenik düşmemek açısından tok tutacak besinler var mı?

Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle iştahın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır. Yani glisemik indeksi ve yükü düşük gıdalar!

Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir.

Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Örneğin; ak ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.

Ramazan’da meyveyi nasıl tüketmek gerekir?

Ramazan’da amaç tokluk olduğu açısından dikkat edilmesi gereken hangi meyvenin, ne ölçüde ve nasıl tüketildiğidir. Sağlıklı olan meyvenin kendisinin, mümkünse soyulmadan, sıkılmadan ve ortalama 1 porsiyona denk gelecek biçimde tüketilmesidir. Amaç mümkün olduğunca çok posa tüketmektir. Posa besinlerin glisemik indeksinin düşmesini sağlar ve bu sayede tokluk verdiği gibi, bağırsak hareketlerini de düzenler.

Tok tutan besinlerde sebzelerin yeri nedir?

Ramazan boyunca; gerek pişmiş, gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Sebzeleri yerken miktarları çok önemli değildir. Yeter ki; yapılırken içine konan yağın cinsi ve miktarı doğru olsun. Ortalama 4-5 tüketmek kaşığı sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı yağ gelecek biçimde yapılmış sebze yemeklerinden, 6-8 kaşık rahatlıkla yenilebilir. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu açısından bu sebzeleri yerken miktarlarına mutlak suretle dikkat etmekte fayda vardır. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan başlıca sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır. Ancak bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, Ramazan boyunca tüketilmemeleri gerektiği anlamına gelmemektedir.

Bu sebzelerden ortalama 4 tüketmek kaşığı tüketmek, gerekli olacaktır. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır. Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2-3 tüketmek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak, rahatlıkla yiyebilirsiniz.