Yağlarını yak kaslarını sıkılaştır

YERDEN TOPLA

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, kalça ve bacaklar.

Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun, kollar yanlarda... Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi 90 derece açıyla bükün, sol bacağınızı geriye uzatın ve "lunge" pozisyonu alın. Sağ elinizi sağ ayağınızın yanında yere uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen yön değiştirerek diğer yönde de aynı biçimde tekrarlayın. Her bacak açısından 10 tekrar olacak biçimde seri bir tempoda uygulayın.

İpucu: Yere doğru alçaldığınızda, belinizi desteklemek açısından karnınızı mata doğru tutun.

SAĞA-SOLA LUNGE

Çalıştırdığı bölgeler: Kalça, iç ve dış bacaklar.

Ayaklarınızı omuz hizasından daha fazla açın, kollar yanlarda başlangıç pozisyonu alın. Ağırlığınızı sağ bacağın üzerine verin, sağ bacağı 90 derece bükerek yere doğru alçalın. Sol bacak düz, bükülü olan sağ dirsek arkada, sol dirsek önde (A)... Sağ topuğunuzun üzerine basarak doğrulurken, sol dizinizi kırarak kalçanıza doğru çekin. Aynı anda sağ dirseği öne, sol dirseği arkaya hareket ettirin (B). 16 kez tekrarlayarak yön değiştirin ve 16 tekrar daha yapın.

İpucu: Sağa doğru hamle yaptığınızda dizinizi desteklemek açısından gücü sağ ayağınızın dışına verin.

MELEK

Çalıştırdığı bölgeler: Kalça ve dış üst bacaklar.

Ayaklar kalça hizasında aleni olacak biçimde ayakta durun, eller göğsünüzün önünde, avuçlar birbirine yapışık (A)... Sağ bacağı öne alarak çapraz bir biçimde lunge yaparak alçalın. Her iki diz de 90 derece bükülü. Aynı anda kollarınızı omuz hizasında öne uzatın. Avuçlar birbirine yapışık. Omuzları oynatmadan gövdenizi ve kollarınızı sağa çevirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek 12 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın.

KIVRIL-UZAN

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, sırt ve arka bacaklar.

Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Dirsekler bükülü ve yanlarda, eller göğüs hizasında, avuç içleri birbirine bakıyor... Sol dizinizi kalça hizasına kaldırın, belden öne doğru eğilerek gövdenizi toparlayın (A). Sağ bacağın üzerinde durarak kollarınızı öne, sol bacağınızı arkaya doğru, vücudunuz yere paralel oluncaya kadar uzatın (B). Tekrar A pozisyonuna dönün ve seri bir biçimde 12 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek diğer yöne de 12 tekrar yapın.

KAYIK

Çalıştırdığı bölge: Karın

Kollar yanlarda, dizler bükülü olarak matın üzerine oturun. Gövdenizi 45 derece geriye doğru yaslayın. Bu sırada kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru, bacaklarınızı da bitişik bir biçimde yukarı doğru 45 derece açıyla kaldırın (A). Ellerinizi indirip bacaklarınızı yanlardan ellerinizle kavrayın. Dizlerinizi büküp geriye doğru matın üzerinde yuvarlanın, sırtınızın üst kısmını yere getirin (B). Hemen öne doğru yuvarlanarak A pozisyonuna gelin. Egzersizi A pozisyonundan B’ye akarak 12 kez tekrarlayın.

KURBAĞA ZIPLAMASI

Çalıştırdığı bölgeler: Omuzlar, arka kollar ve tüm bacaklar.

Matın üzerinde ellerin ve ayak uçlarının üzerinde denge sağlayarak şınav pozisyonu alın. Dirsekler aleni, kollar yere dik ve uzun, vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi çiziyor (A). Kolları gövdenize yapışık tutarak, dirsekleri bükün ve göğsünüzü mata yaklaştırın. Kolları düzleştirerek tekrar yukarı doğru kalkarken ayaklarınızla da ileri doğru sıçrayın ve ellerinizin dışına doğru basın (B). A pozisyonuna seri bir biçimde dönüp, hareketi 12 kez tekrarlayın.

NEHRİ GEÇ

Çalıştırdığı bölgeler: Karın, yan karın, kalça ve uyluklar.

Matın sağ tarafında ayaklarınız kalça açıklığında durun, dirseklerinizi bükün. Eller göğüs hizasında önde. Sola doğru matın üzerinden atlayarak diğer tarafa geçin ve sol bacağınızın üzerine basın. Seri bir biçimde bu kez ters tarafa atlayarak sağ bacağınızın üzerinde durun. Bu bir tekrardı. Bunun gibi 20 tekrar yapın.