4 Ağustos 2013 Pazar

Ne yediğiniz değil, nasıl yediğiniz önemli!

ARA ÖĞÜN ANA ADIMDIR!

"Az az, sürekli" önerisini duymayan yoktur. Peki "sebebiyet" sorusunun yanıtını hiç merak etiniz mi? İşte yanıtı: Bir günde kişinin alması gereken toplam enerji miktarı (kalori miktarı); kilo, boy, yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi birçok nedene bağlı ola¬rak değişkenlik gösterir. Burada önemli olan, alınan kalorinin gerekli ve sağlıklı bir biçimde 3 ana ve 3 - 4 fasıla öğüne bölünmesidir. Alınan kalori yalnızca birkaç öğünde tüketilirse, bir öğünde alınan enerji vücudun o andaki ihtiyacından fazla olabilir. Aynı zamanda, bir öğünde tüketilen fazla enerji insülin salgısını arttırmakta, artan insülin salınımı ise o öğünde kullanılamayan enerjinin yağ şeklinde depolanmasına sebebiyet olmaktadır. Az az, sürekli tüketmek yenildiğinde daha az insülin salgılanmakta ve enerjinin büyük bir kısmı yağ olarak depolanmak yerine günlük aktiviteler açısından kullanılmaktadır. Sağlıklı bir kilo vermenin ve ulaşılan hedefin sürdürülebilmesinin basit ama etkili bir anahtarı "az az, sürekli" yemektir! Reflü gibi sağlık problemine sahip olanlar, gece yemeğinden sonraki fasıla öğünü günün daha erken saatlerine ala-bilir veya tamamen kaldırabilirler. Hipoglisemi problemi olanlar ise bu öğünü özel¬likle tüketmeli, atlamamalıdırlar.

Ara öğünlerinizi atlamayın!

Yediklerinizin yalnızca az olması yetmez, miktarı, öğün içeriği, protein, yağ, kar bonhidrat içeriği, boyut büyüklüğü, günlük aktiviteniz, yaşam tarzınız, sağlık problemleriniz... Bu saydıklarımın hepsi kilo kaybetmenızı ve kazancınızı etkileyen etmenlerdir. Bu sebeple, az tüketmeye çalışırken atılması gereken en önemli adımı atlıyor olabilirsiniz. Ana öğünler arasında fazlaca önemsemediğimiz fasıla öğünler aslında bizim kurtarıcılarımız adetlır. Çünkü, iyi ayarlanmış bir fasıla öğün hem bir sonraki öğünde daha az besin tüketmenizi, hem de metabolizmanızın biraz daha hızlanmasını sağlar. Yani kilo kaybetmenı kolaylaştırır, toplam besin alımını azaltır, kendinizi daha iyi hissettirir.

EN ÇOK SEVİLEN ARA ÖĞÜN: ÇEREZ

Tabii ki diyetinizde kalori hesabı yaparak yemişleri ekleyebilirsiniz. Protein, E vitamini, çinko ve magnezyum yönünden zengin olan kabuklu yemişlerin yağ oranları da yüksek olduğu açısından belirli ölçüde yemeniz gerekiyor. Sabah kahvaltınızda yediğiniz 5-6 zeytin yerine veya salataya ilave ettiğiniz zeytinyağı yerine haftada 2-3 gün ceviz, badem, fındık, veya 1 dilim ekmek yerine 1 çay bardağı leblebi ekleyebilirsiniz.

• 1 tatlı kaşığı sıvı yağ yerine: Günde 2 sayı ceviz 5-6 sayı fındık, badem 1 avuç kabak çekirdeği
• 1 dilim ekmek yerine: 1 çay bardağı leblebi-nohut

AKŞAMLARI ATIŞTIRMAYI SEVER MİSİNİZ?

Akşam atıştırmaları çok sevilen fasıla öğündür. Kahvaltı ile öğle yiyeceği arasında pek iştah hissetmeyiz. Öğleden sonra vazgeçilmez beş çayımız vardır. Bir de gece yemeyi yedikten sonra yine çayın veya kahvenin yanına eklenen abur cuburlar. Televizyonda sevdiğimiz diziye kendimizi kaptırmışken, çok heyecanlı bir film izlerken, ders çalışırken, sohbet ederken... Bir şeyler atıştırarak keyif aldığınız anlar ne derece çoğalırsa işiniz o kadar zor demektir. Özellikle sevdiğiniz aktiviteleri azaltmadan sürdürmeniz, fakat bunların yanındaki abur cubur miktarını da özellikle azaltmanız gerekiyor. Akşam atıştırmalarını önlemek açısından;

Asla fasıla öğünleri atlamayın.
Aralarda meyve, kuruyemiş (önerilen ölçüde), yağsız tost veya sandviçler, süt-yoğurt tüketin.
Kahvaltı ve öğle yemeğinde mutlak suretle tahıl, et, sebze tüketin.
Akşama sebze-salata, yoğurt yiyin.
Akşamüzeri (yemekten 2 saat önce) mutlak suretle fasıla öğün tüketin.
Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra meyve tüketin.
Akşam bol bol aleni çay, bitki çayı ve su açısından.
Bol bol sohbet edin!

100 KALORİLİK ARA ÖĞÜNLER

Ara öğünler ana öğünler kadar önemlidir. Ara öğünün kalorisi ve içeriği kişiden kişiye değişebilir ama genel olarak 100 kalorilik fasıla öğünler ile biraz çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Diyetlerde rahatlıkla kullandığımız fasıla öğün seçeneklerinden yararlanabilirsiniz.

Kabak çekirdeği (kabuksuz)
20 g (1 fincan)

Patlamış mısır / popcorn
40 g (2 avuç)

Kuru nohut / leblebi
40 g (2 avuç)

Galeta ekmeği / grissini çeş.
40 g (4 çubuk)

Meyve 2 sayı (2 minik elma)
veya 1 büyük (1 elma)

Meyveli yoğurt (tatlandırıcılı
130g

Kepekli ekmek
30 g (1 dilim )

Light peynir
30g(1 dilim)

Simit
50 g (1 yarım)

Ayran
300 g (1 büyük)

Light süt
240 g (1 su bardağı -250 ml’lik-)

Diyet bisküvi
5-6 sayı

Ceviz
4 sayı

Kek (kepekli)
1 ince dilim

2 kuru kayısı + 1 ceviz

mahmure

0 yorum:

Yorum Gönder

 
fx15 rephair formoline epila tüy dökücü indir diyet zayıflama