Belimizi inceltip karnımızı düzleştiriyoruz!

Önerdiğimiz egzersizleri isterseniz çalışma programınıza rastgele de ekleyebilirsiniz. Ancak bu taktik, küçük bir fayda sağlar. Tam bir fayda açısından sırayla çalışmalısınız. Önce birkaç temel stabilizasyon hareketinde uzmanlaşacak, ardından daha zorlu (dinamik ve karma stabilizasyon) hareketleri de yapabilir duruma geleceksiniz.

Nasıl yapacağınıza gelince: 10 dakikalık ısınma hareketinden sonra ilk iki egzersizi gösterildiği biçimde yapın. Tüm vücudu çalıştıran bir egzersizle bitirin. İki hafta boyunca haftada üç defa gün aşırı olacak biçimde yaptıktan sonra üçüncü ve dördüncü egzersizlere geçin. Onları da iki hafta süreyle aynı biçimde yaptıktan sonra arka sayfadaki egzersizlere geçebilirsiniz. Toplam sekiz hafta, tüm egzersizler bitene kadar devam edin...

Plank with Leg Lift
Geliştirilmiş şınav pozisyonunu kırmızı. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının tam aşağısında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Karın kaslarından destek alıp bir ayağını yerden kaldır. İlk seti tamamlamak açısından bu pozisyonda 60-90 saniye dur. İkinci sette diğer bacağını kaldır ve aynı biçimde dur. Ya da her set boyunca sürenin yarısında bacak değiştir.

Side Plank
Bacaklarını düz tutarak sol yanına uzan. Sol bacağını sağ bacağının üzerine koy. Ağırlığını yere dayalı olan sol koluna ve sol ayağının kenarına vererek pozisyon kırmızı. Dirseğin omzunun tam aşağısında olmalı ve üst kolun yere dik açıyla durmalı. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak biçimde hizaya getir, sağ elini kalçana koy. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.

Plank with Feet Elevated
Ayak parmaklarını egzersiz bankının üzerine yerleştir. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının altında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Başın aşağıya doğru hafif eğimli bir açıyla duracak. Karın kaslarından destek alarak 10 saniye bu pozisyonda dur, ardından 10 saniye dinlen. Toplam 10 defa tekrarla.

Side Plank with Knee Tuck
Sol yanına uzan. Bacaklarını düz uzat, ağırlığını yere dayalı olan sol koluna vererek yan plank pozisyonu kırmızı. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak biçimde hizaya getir ve sağ elini kalçana koy. Sol bacağını kaldırıp dizini bükerek ayağını sağ dizinin hizasına getir. Şimdi vücut ağırlığın sol kolunda ve sağ ayağının kenarında olacak. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.

Stability-Ball Mountain Climber
Ellerini, aralarında 45-60 santimlik mesafe olacak biçimde büyük sağlık topunun üzerine koy. Bacaklarını şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru uzat. Vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olmalı. Sağ ayağını yerden kaldırıp yavaşça dizini bükerek göğsüne doğru çek ve yere indir. Sol bacağınla tekrar et. Her iki bacağınla 10-12 tekrar yapıncaya kadar dönüşümlü biçimde devam et.

Side Plank ve Row
Kısa kablolu egzersiz makinesinin yanında, makineye bakacak biçimde yan plank pozisyonu kırmızı (ya da tutma yeri olan veya olmayan bir direnç bandına bağlan). Boşta olan elinle tutma yerinden yakala ve avuç içlerini yere döndür. Karın kaslarından destek alarak, gövdenin öne ya da arkaya eğilmesine izin vermeden, kabloyu göğüs kafesinin üstüne ya da yanına gelecek kadar çek. Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dön. Karın kaslarından destek almaya devam ederek hareketi yalnızca kollarınla yap. 10-12 defa yaptıktan sonra diğer tarafta tekrar et.

Suitcase Deadlift ve Lateral Step-Up
Sağ elinde ağır bir dambıl tutarak step tahtasının sağ tarafında dur. Dambıl kaval kemiğinin hizasına gelinceye dek squat pozisyonuna alçkırmızı. Ayağa kalktığında step tahtasına sol ayağınla adım at ve hızlı bir biçimde sağ ayağını da atarak step tahtasının üzerine çık (c). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Beş tekrar yap, diğer tarafta tekrarla. 60-90 saniye dinlen, iki setin tamamını bir kez daha tekrar et.

Dumbbell Overhead Off-Loaded Farmer’s Walk
Her iki eline de dambıl kırmızı. Biri diğerinden dört buçuk kilo daha ağır olmalı. Avuç içlerin birbirine bakacak biçimde dambılları başının üzerinde tut. Karın kaslarından destek alarak ileri doğru yavaşça 10-20 adım ilerle. Adım atarken topuktan parmak uçlarına doğru hareket etmelisin. Ağırlıkları değiştir ve tekrar et. 60-90 saniye dinlen. Sonra iki setin tamamını tekrarla.

mahmure